EJERCITA TU CUERPO: AUMENTA TU ENERGIA (ALAVASALUD.COM).

Ejercita tu cuerpo: aumenta tu energía

Consejos para vitalizar nuestro organismo:

- Entra en contacto con la naturaleza y disfruta del tiempo libre.

- Reliza ejercicios no extenuantes y divertidos. Así recargarás mejor tu energía.

- Aliméntate con frutas, verduras y cereales integrales. Dale mucha importancia al acto de comer y evitrás el estrés.

- Si puedes, duerme ocho horas diarias para recargarte bien del día anterior.

- La práctica de ejercicio es vital para potenciar tu energía al máximo y alcanzar una salud óptima. Mejora la circulación sanguía y aumenta la autoestima.

Ejercicios sencillos para elevar la energía:

- Corre unos 15 min. diarios: Aumentará la resistencia cardiopulmonar mejorando el suministro de oxígeno al corazón y alos músculos.

- Sube y baja escaleras: Es una forma natural de fortalecer las piernas y dotarlas de tonicidad muscular. Te recomendamos subir de puntillas, ya que ayudará mejor a trabajar los músculos y estimula mejor la circulación de retorno.

- Salta siempre: Trota, salta a la cuerda, juega al tenis, ... Aumenta el ritmo cardíacopara una mejor circulación de la sangre. Recuerda que debes respirar correctamente siempre que saltes.

- Ir en bici: Cuando tengas de desplazarte vete en bici si tienes tiempo. Fortalecerás la capacidad de resistencia física.

- Respira bien: Casi nunca prestamos importancia a la respiración y es vital para oxigenar los pulmones y todas las células del cuerpo. Busca un rato para respirar profundamente y sentir como entra y sale el aire de tu cuerpo. De vez en cuando mantén el aire durante 40-60 segundos y vete expulsándolo poco a poco, repitiendo esta operación durante 7 min. diarios. Cada vez se sentirá más relajado.

-Relaja la mente: Busca un lugar tranquilo y pon música suave. Intenta relajarte pensando en cosas positivas y te ayudarás a renovar tus fuerzas.

Estiramientos

Los estiramientos son fundamentales antes y después del ejercicio. Antes para preparar y calentar los músculos, de esta manera evitaremos las molestas lesiones musculares y después para relajar los músculos después del ejercicio liberándolos de las tensiones producidas. Todos los estiramientos deben ser lo más amplios posibles, tratando de trabajar la mayor parte de grupos musculares, resistir con la parte estirada entre 15 y 30 segundos sin llegar al punto del dolor muscular y evitar el rebote ya que puede producir lesiones
cuádriceps	isquiotibial	dorsal	gemelos

Ejercicios Acuáticos: Beneficios del agua

Desde la antiguedad se utilizan los ejercicios acuáticos como terapia de muchas patologias. El agua y sus especiales características, se deben aprovechar para la recuperación de diferentes tipos de lesiones. Personas con diferentes patologias en el aparato locomotor, impedidas a realizar ejercicios físicos en el suelopueden hacerlo en el agua. La rehabilitación con ejercicios acuáticos está indicada para diferentes patologías crónicas del aparato locomotor como articulares, artritis, rehabilitaciones postquirúrgicas, cardiacas, obesidad... Ventajas del ejercicio acuático: Disminuye el estrés sobre las distintas partes del Aparato Locomotor. Debido a la flotabilidad del agua el peso corporal en la tierra, disminuye hasta un 90% en el agua. Tonificación rápida y eficaz gracias a la resistencia que opone el agua. Aumenta el consumo de calorias al incrementar la carga de trabajo. Se pueden quemar más de 500 calorías por hora caminando dentro del agua, en tierra unas 240. Aporta sensación más placentera durante el ejercicio prolongado.

Ejercicios al aire libre

Al aire libre puedes caminar o correr con lo cual haces un trabajo aerobico igual que en un gimnasio, con la ventaja que es recreativo, el aire es más fresco y el verano es idóneo para hacer uso y abuso de este recurso que es de todos y hasta ahora no tan bien utilizado. En el césped: Parado/a: Ejercicios para miembros superiores: Se puede utilizar pesas para hacer los ejercicios. * Para bíceps (codos pegados al cuerpo flesionar y extender los codos). * Para deltoides se pueden hacer tanto movimientos laterales (brazos al costado del cuerpo, abrir y luego cerrar los brazos) como anteriores. * Para tríceps: para este ejercicio, se puede arrodillar en el césped una pierna atrás y otra adelante apoya el tronco sobre la pierna que está adelante y llevar el brazo hacia atrás, flexionar y extender el codo. Ejercicios para flexibilizar el tronco: Se colocan las manos detrás de la cabeza y rotar el tronco hacia un lado y hacia otro. Ejercicios para miembros superiores: Ejercicios de sentadillas (separar las piernas y dejar el tronco fijo, flexionar y extender las rodillas, nunca sobrepasar con los gluteos el nivel de las rodillas). Llevar los talones a los glúteos y las rodillas al pecho. De costado: En el césped: puede hacer también ejercicios para abductores o aductores (músculos de la parte esxterna e interna del muslo de la pierna), tambien se pueden hacer abdominales en esta misma posición. Acostado/a boca arriba: Abdominales . * En los bancos del parque se puede hacer un buen trabajo para las piernas (subir y bajar el talón, alternando una pierna con la otra). También puedes trabajar los tríceps, colócate dándole la espalda al banco en posición de semiflexión de rodillas o estiradas como si estuvieses sentado en el aire, las palmas de las manos ubícalas en el borde de este y flexionar y extender el codo). Puedes realizar estos ejercicios 2-3 veces por semana, si lo haces todos lo días mucho mejor.

Ejercicio para el corazón

Cualquier ejercicio, el movimiento en general es bueno para nuestro corazón pero en especial los mejores y más recomendables son los ejercicios aeróbicos. Lo importante es poner el cuerpo en movimiento, generar la formación de ciertas sustancias en el organismo y hacer que el corazón (el sistema circulatório y el cuerpo en general) trabaje con un poco mas de esfuerzo de lo habitual, para así fortalecerlo. Hay muchas actividades aeróbicas, la mayoría laspodemos realizar en la calle o incluso en nuestro hogar. Ejercicios recomendables: * Andar en bicicleta * Trotar * Correr * Nadar* Caminata rítmica * Bailar. Siempre se pueden combinar estos ejercicios con cosas que tengamos que hacer. Por ejemplo, si tenemos que ir a algún sitio, podemos ir andando en vez de en coche. De esta forma el ejercicio, quedará incluido en nuestras actividades del día a día y no necesitaremos dedicarle un momento en particular. También podemos optar por las máquinas específicas para estos tipos de ejercicios aeróbicos (caminadoras, bicicletas fijas...). No hay nada peor para nuestro corazón que la inactividad total a la que lo solemos someter.

Ponte en forma SALTANDO

Te ayudará a mejorar tu salud cardiovascular y a quemar una gran cantidad de grasas. * Al saltar entrenas la musculatura de la piernas y de los pies. * Es un ejercicio ideal para prevenir la osteoporosis. * Si el salto lo realizas con comba, al mover esta fortaleces los músculos de espalda y brazos. * Se activa tu circulación sanguínea y mejora el funcionamiento cardiovascular. *Quemas calorías y pierdes peso (10 minutos saltando equivale a 30 minutos de jogging). * Reafirmas los glúteos y los músculos de las caderas. * Si saltas a la vez que mueves la comba, coordinas el equilibrio, la rapidez y la habilidad.

Manten tu peso caminando 30 minutos al día

Una investigación de la Universidad de Duke (EEUU) abre una esperanza a los que no les gusta ir al gimnasio pero si pasear. Si reservamos media hora al día para caminar podremos mantenernos en nuestro peso sin cambiar la alimentación. Además, mejora nuestra capacidad cardiovascular, segraremos hormonas del bienestar, trabajaremos las piernas y las articulaciones... Eso sí, la caminata debe ser buen ritmo e ir precedida y seguida de estiramientos básicos para evitar las lesiones.

Spinning, aeróbic en la bicicleta estática

Este deporte, ha supuesto un rediseño de la bicicleta estática, ya que mantiene la espalda recta y así evita molestias lumbares. Practicándolo durante una hora, se pierden entre quinientas y novecientas calorías, no solo permite eliminar las grasas sino que además mejora la circulación, tonifica los biceps, triceps y abdominales, mejora el sistema cardiovascular, fortalece la musculatura de las piernas, aumenta la resistencia física y alivia nuestro estrés. Estas bicicletas ofrecen la posibilidad de ajustar la resistencia en función al nivel y necesidades de cada uno. Este ejercicio, como cualquier otra actividad deportiva, debe estar acompañado de un regimen alimenticio equilibrado, pues de lo contrario, pueden aparecer problemas. La postura adecuada consiste en subirnos a la bicicleta con la espalda recta. Las rodillas en una misma línea en relación con los tobillos conservando firmes los pies sobre los pedales de la bicicleta. Una vez subidos en la silla comenzamos a pedalear, de esta manera movemos el cuello de izquierda a derecha y de delante hacia atrás y en círculo. Continuaremos con movimientos aplicados a los hombros. Giramos nuestros hombros hacia dentro y hacia afuera. Seguidamente podemos flexionar y extender los brazos hacia adelante y hacia atrás. Rotamos el tronco de izquierda a derecha, además de movernos hacia atrás y delante.

Steeping

Esta nueva modalidad de ejercicio consiste en reiterados ascensos y descensos a una plataforma que se desarrollan con el complemento de la música. Dinámico y divertido, es hoy una de las opciones preferidas por los alumnos en los gimnasios.

Método pilates

El legado de Joseph Pilates consiste en un método único concebido para personas de todo tipo, que incluye más de 500 ejercicios y una gama de aparatos originales para practicarlos correctamente. El método Pilates proporciona fuerza, elasticidad, control del cuerpo a través del movimiento.

Ejecutando diferentes ejercicios con un número bajo de repeticiones, los músculos se fortalecen, se estiran y tonifican sin crear volumen muscular excesivo que lastra el cuerpo y limita la libertad de movimientos. El método Pilates da importancia a la calidad del ejercicio realizado no a la cantidad, por lo que el control por parte de los profesores es vital, pues de hacer mal los ejercicios no sólo dejan de ser efectivos sino que pueden llegar a ser perjudiciales. Los efectos se observan a partir de la constancia pues lo más recomendable es hacer dos sesiones a la semana. Como Pilates solía decir a sus nuevos alumnos: "se sentirá mejor en 10 sesiones, se verá mejor en 20 sesiones y tendrá un cuerpo nuevo en 30 sesiones".

Calidad contra cantidad
Todos los ejercicios obedecen a seis principios fundamentales:

Concentración: es fundamental en todos los ejercicios, para coordinar el cuerpo y la mente con eficacia.
Control: el movimiento descontrolado puede ocasionar lesiones, por el contrario, el movimiento controlado de forma adecuada mejora la coordinación y la agilidad del cuerpo.
Centro: el término original en inglés, "powerhouse", define el centro de la energía corporal, compuesto por los músculos abdominales, la columna lumbar y los glúteos. El fortalecimiento de este centro, origen de todo movimiento ayuda a sujetar la columna y los órganos internos, a la vez que estira el cuerpo y mejora la postura.
Precisión: los ejercicios que componen el método tienen premisas de movimiento concretas, si no se ejecutan con precisión pierden toda su eficacia.
Fluidez: cada ejercicio tiene un ritmo propio y debe practicarse combatiendo siempre la rigidez.
Respiración: los movimientos se coordinan con una respiración específica para cada caso, mejorando la oxigenación de la sangre, aumentando el volumen pulmonar y eliminando toxinas del cuerpo.

En forma contra el estrés

Hoy por hoy la palabra "estrés" está tan incorporada al lenguaje cotidiano que su utilización crea más de una confusión. Ya que tener estrés puede ser desde padecer cansancio excesivo, producto de las intensas presiones a que nos sometemos diariamente, o puede significar sufrir una enfermedad que incluso nos lleve al suicidio o a la depresión aguda.

Ejercicios para combatir el estrés

Las zonas del cuerpo más afectadas por el estrés son el cuello y la espalda. Para distensionarlos se pueden realizar los siguientes ejercicios diariamente:

• Ejercicios para el cuello
  Póngase cómoda y respire profunda, suave, lenta y tranquilamente. Durante 10 segundos, apriete con la punta de los dedos los músculos de la nuca. Ponga las yemas de los dedos en la base de la nuca y apriete. Con movimientos circulares vaya subiéndolos hacia la cabeza. El masaje del lado izquierdo se hace con la mano derecha. Cuando termine, haga masaje del lado derecho con la mano izquierda. Repita este ejercicio varias veces.
• Ejercicios para la espalda
  Para este ejercicio se necesita que otra persona haga el masaje. Acuéstate boca abajo, sobre una superficie firme. Pon los brazos flojos y en dirección de la cabeza. La persona que hace el masaje tiene que apretar la espalda con los dedos de las manos, hasta cubrirla toda. Debe ir presionando y aflojando. Poner las manos abiertas sobre la base de la espalda, arriba de la cintura y frotar, presionando, hasta llegar a los hombros. Acostado boca arriba, con las rodillas y los pies juntos, levante el brazo derecho por encima de la cabeza, con la palma de la mano hacia arriba. El otro brazo déjelo estirado a lo largo del cuerpo con la palma hacia abajo. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Repita este ejercicio 4 veces. Después haga lo mismo con el brazo izquierdo.

Si repites estos ejercicios todos los días te ayudarán a mantenerte bien y enfrentarte adecuadamente al estrés.

¿Es necesario castigarse para estar en forma?

Lo primero y fundamental para encontrarse en forma es encontrar un tiempo para dedicar a nuestra relajación, no hace falta perder mucho tiempo en ello simplemente con un minuto al día será suficiente. Un ejemplo para hacerlo sería sentarse en una silla y respirar profundamente conteniendo la respiración unos segundos a la vez que tensamos todos los músculos.

En un segundo pero no menos importante lugar está el hecho de aceptarnos tal como somos, nuestro cuerpo es de una forma y no de otra porque es reflejo del interior. Existen seguidores de una escuela que se denomina la antigimnasia que consiste en conocer perfectamente cada centímetro de tu cuerpo. Parece una falacia, pero cuántas de nosotras conoce su cuerpo centímetro a centímetro, lo cierto es que muy pocas, pasamos por alto muchas de nuestras características físicas sin llegar a conocerlas nunca.

La antigimnasia propone a través de este conocimiento de nuestro propio cuerpo descubrir gestos o posturas que normalmente hacemos sin darnos cuenta y que nos perjudican, para poder eliminarlas. Hay ejemplos muy claros, a veces tensiones musculares pueden aparte de darnos dolores intensos deteriorar nuestro aspecto físico. Si somos capaces de descubrirlas y eliminarlas, tal vez nos veamos mejorados físicamente.

Al contrario de lo que se piensa de la gimnasia tal como la conocemos, si no se practica adecuadamente puede producir daños en los músculos que nada tienen que ver con conseguir un cuerpo diez.

Otra alternativa muy importante al ejercicio tradicional es la práctica del yoga, que proviene de Oriente y que consiste en una serie de ejercicios de estiramientos y realización de posturas destinados a dar flexibilidad y relajación a nuestro cuerpo. Especialmente estaría recomendado para personas que sufren de mucho estrés.

¿Cómo conseguir unos buenos abdominales ?

Tener paciencia y ser constante es sin lugar a dudas la clave del éxito para conseguir si no un cuerpo diez, sí un cuerpo bien tonificado y bonito.

Debemos indicar también que hay que tener cuidado con practicar estos ejercicios las personas que tienen problemas de espalda, en cualquier caso, antes de practicarlos es conveniente consultar con el médico.

¿Cómo debemos realizar los ejercicios?

• Tumbados en el suelo, colocamos las manos detrás de la nuca, como sujetando la cabeza y flexionamos las piernas apoyadas sobre el suelo. Levantar la espalda del suelo lentamente y aguantar así durante tres segundos. En este ejercicio notaremos especialmente cómo duele el abdomen al hacer fuerza para mantener levantada la espalda del suelo. Hacer siete flexiones, descansar y repetir de nuevo.
• Otro ejercicio para fortalecer los abdominales consiste en tumbarse en el suelo. Los brazos extendidos hacia atrás, flexionamos las piernas y las levantamos, después elevamos suavemente las caderas del suelo, manteniendo esta posición unos segundos. Bajar las piernas y volver a repetir el ejercicio siete veces, descansar y repetir.

Ejercicios para estar en forma desde casa

Lo primero que hay que hacer es planificar el tipo de ejercicio que necesitamos, si lo que pretendemos es endurecer nuestros músculos o perder peso. En el caso de que nuestro objetivo sea el de perder peso podríamos establecer las siguientes pautas:

• 20 minutos de bicicleta estática
• 10 minutos de abdominales
• 20 minutos de bicicleta estática
• 10 minutos de estiramientos para terminar
  

Por el contrario, si lo que necesitamos es endurecer los músculos las pautas serían los siguientes:

• 20 minutos de bicicleta estática
• 15 minutos de ejercicios levantando dos latas de un peso de 1 Kg con los brazos
• 15 minutos de ejercicios de piernas y glúteos
• 10 minutos de estiramientos para terminar

Si no disponemos de bicicleta estática, es igual de efectivo practicar el ejercicio saltando con una comba.

Es importante no saltarse los estiramientos, porque previenen posibles contracturas musculares y hacen que nos recuperemos más rápidamente después de un fuerte ejercicio.

Es importante ser regular en la práctica de los ejercicios.

Body pump: pesas y aeróbic en una misma clase

En los últimos años se ha producido un cambio en las tendencias de los gimnasios y los clubes deportivos. La tradicional gimnasia aeróbica con muchos saltos y complicadas coreografías está cediéndole el paso cada vez más a nuevas técnicas y tendencias. El step, los circuitos, el yoga, al aquafitness, son técnicas más novedosas que se practican hoy en día en gimnasios de todo el mundo. La tendencia actual va hacia clases con movimientos básicos y sencillos y empleando las pesas o los utensilios de resistencia, que también están en auge. En este contexto surge el Body Pump.

Se trata de un programa de entrenamiento que combina los mejores ejercicios que se pueden realizar en la sala de musculación con el aeróbic. Es una técnica de mucha creatividad. En las clases, los alumnos realizan los ejercicios con una barra de peso que se regula entre 2 y 17 Kg siguiendo una coreografía al ritmo de una música muy pegadiza.

Lo que fue más difícil al principio de su aparición en los gimnasios fue conseguir que los hombres dejasen de practicar con las pesas en la sala tradicional y se pusieran a moverse al ritmo de la música, pero sin embargo lo novedoso de estas clases atrajo enseguida a multitud de hombres y también a mujeres que hoy en día lo practican habitualmente. Este sistema ha sido investigado y desarrollado antes de ponerse en práctica, para evitar cualquier tipo riesgo o lesión para los practicantes.

Con la práctica del Body Pump se consiguen unos resultados rápidos y muy satisfactorios. El cuerpo se modela, se fortalecen las articulaciones, se tonifican los músculos, se pierde grasa y aumenta la densidad ósea, así como también se desarrolla más la resistencia y la fuerza. Dependiendo de las necesidades de cada persona, la barra de las pesas será regulada de manera independiente, incluso puede llegar a ser practicado sin peso, para adaptarse a los casos especiales de algunas personas.

Nadar para estar en forma

Fuerza, flexibilidad y resistencia son los tres elementos que componen la aptitud física y tú puedes elegir el programa de ejercicios o deporte en función de los aspectos que más te interese trabajar. Si lo que de verdad quieres es tonificar y poner en marcha todos tus músculos no lo dudes, la natación es tu deporte.

Ningún otro ejercicio utiliza tantos músculos del cuerpo y de una forma tan intensa como la natación. Ya en la antigua Grecia y Roma era muy apreciada por los guerreros que utilizaban esta práctica para el entrenamiento. Debido a que el hombre no nada instintivamente, la natación es una habilidad que debe ser aprendida y se puede practicar en cualquier tipo de recinto de agua lo bastante grande como para permitir el libre movimiento vigilando que no esté demasiado fría, caliente o turbulenta.

Entre los muchos deportes que están a tu alcance, la natación es uno de los más beneficiosos para tu organismo dado que también es de los más completos. Y es que en el agua todo nuestro cuerpo se pone en marcha, una sincronización casi perfecta entre piernas, brazos, espalda, estómago y caderas, por ello, es muy aconsejable para aquellas personas que quieran estar en forma y trabajar todo el cuerpo. No obstante, hay que tener en cuenta que las zonas que más trabajas son: piernas, espalda, glúteos, brazos, cintura y cadera.

La natación te permite utilizar músculos que en nuestra actividad diaria no movemos con mucha frecuencia, debemos de tener en cuenta que una cuarta parte del peso corporal lo deben de constituir los tejidos musculares, que hacen que nos movamos y nos traslademos. Por ello, debemos tonificar estos músculos olvidados con la natación, ya que algunos dolores de espalda se deben al debilitamiento de los músculos de esta zona.

También es beneficiosa para desarrollar nuestra flexibilidad, entendiendo por flexibilidad la capacidad que tienen los tendones, músculos y articulaciones para desarrollar tareas tan cotidianas como girar, estirarnos, levantarnos, andar, etc. En cuanto nuestra práctica de la natación sea constante notaremos que nuestra resistencia al ejercicio físico cada vez será mayor, seremos capaces de ejercitar nuestro cuerpo más tiempo sin cansarnos, y así reduciremos el riesgo de sufrir alguna lesión.

Jugar al frontón

El frontón es un deporte muy completo. Los jugadores deben realizar rápidos desplazamientos a lo largo de la pista con el objeto de golpear una bola contra una pared. Con respecto a la resistencia, claro está que es necesaria y que su práctica la aumenta, pues, cuanto más se aguante, más fácilmente se llegará a su objetivo, es decir, golpear la pelota. Este juego es básicamente de resistencia, siempre unido a velocidad y algo de habilidad.

La flexibilidad también es importante, ya que la bola botará a distintas alturas, con lo que el jugador continuamente subirá y bajará, modificando la postura de su cuerpo, adoptando aquella que mejor se adapte al golpe que debe realizar. La fuerza también es esencial, ya que ésta se va desarrollando como consecuencia del golpeo de la pelota. En definitiva, el frontón no es el deporte más duro, ni el que requiere mayor resistencia, ni habilidad pero, en conjunto, es uno de los más exigentes.

Tai chi chuan

La práctica La ventaja del tai chi chuan es que puede ser practicado en cualquier lugar, aunque para iniciarse lo normal es acudir a alguna clase por grupos hasta aprender una forma y sentirse seguro de su realización en solitario. La indumentaria necesaria para su practica es muy sencilla, tan sólo se necesitará ropa ligera y zapatillas de suela fina (tipo kung fu). Si usted tiene algún problema de salud como alguna lumbalgia, tiroidismo o esta embarazada deberá comunicárselo a su profesor para que lo tenga en cuenta. Los profesores acostumbran a enseñar primero unos ejercicios de precalentamiento, así como las posiciones y movimientos más sencillos que permitan al alumno alcanzar la relajación física y mental, posteriormente le enseñarán las diversas posturas que componen una forma. Se puede tardar hasta un año en aprender esta disciplina, aunque una vez adquirida bastarán diez minutos diarios para realizarla. Los seguidores del tai chi chuan consideran su práctica como una parte más de sus vidas, como pueda ser comer o acudir al trabajo, una vez adquirida la técnica, uno debe comprometerse de por vida. El Calentamiento Antes de iniciar la práctica de ejercicios o deportes, una correcta entrada en calor permitirá rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de energía para disfrutar plenamente de la actividad. ¿Por Qué Calentamiento? Porque el objetivo primario del mismo es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo que determina: Una disminución de los períodos de latencia Un aumento de la velocidad de contracción y relajación. Mejorar la condición en la unidad neuromuscular. Disminuir la viscosidad muscular Aumentar el flujo sanguíneo local. Aumentar el intercambio metabólico. Aumentar la actividad enzimática. Por lo que es conveniente y necesario realizar antes de cualquier ejercicio físico su correspondiente calentamiento. Yoga: saludo al sol Si quiere empezar el día con energía, sólo tiene que practicar al despertar este sencillo ejercicio de yoga llamado saludo al sol que ayuda a proporcionar flexibilidad y fuerza al cuerpo y relaja y centra su mente para las tareas cotidianas. 1-Con la espalda recta espire uniendo las palmas de las manos 2-Inspire y estire los brazos, arqueando el cuerpo hacia atrás 3-Espire y coloque las manos planas en el suelo, con las rodillas rectas 4-Inspire y estire al máximo una de las piernas 5-Estire las dos piernas y aguante la respiración 6-Espire y flexione las rodillas hasta tocar el suelo 7-Inspire, baje la cadera e incline la cabeza hacia atrás 8-Espire y levante las caderas 9-Inspire y sitúe una pierna entre las manos. Baje la otra rodilla al suelo 10-Espire con los pies juntos, estirando las piernas 11-Inspire arqueando la espalda hacia atrás. Vuelva a la posición inicial. Ejericicios en el embarazo Andrea Bianchi El ejercicio durante el embarazo: 1. Te ayudará a sentirte bien y llena de energía conforme tu cuerpo va cambiando y tu bebé va creciendo. 2. Fortalece y tonifica tus músculos, lo que te hará sentir con más fuerza durante el embarazo y después del parto. 3. Muchas incomodidades que aparecen durante el embarazo se reducirán al hacer ejercicio, como el estreñimiento, dolores de espalda y piernas y la hinchazón de tus pies. 4. Dormirás y descansarás por las noches, reduciendo el estrés que puede provocar el nuevo embarazo. 5. El ejercicio promueve la circulación sanguínea, lo que te hará sentir fresca y, además, te ayudará a prevenir venas varicosas que suelen aparecer durante el embarazo por el peso del bebé. 6. Durante el parto, te ayudará la fortaleza que adquieres con el ejercicio en tus músculos y pulmones. 7. Recuperarás la figura que tenías antes del embarazo con mayor rapidez, manteniéndote saludable y activa. A pesar de sus ventajas, debes tener mucho cuidado con qué ejercicio decides realizar. Algunas recomendaciones para tener en mente cuando quieras iniciar o continuar con tu rutina de ejercicios incluyen: 1. Consulta con tu médico la posibilidad de continuar o iniciar una rutina de ejercicios para que puedas gozar de los beneficios del mismo sin perjudicar tu salud o la de tu bebé. 2. El ejercicio durante el embarazo te ayudará a mantenerte saludable y con mucha energía; no lo hagas con el objetivo de bajar de peso. 3. Considera ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar, bicicleta estacionaria, aeróbicos, yoga o pilates. 4. No olvides calentar y estirar antes y después del ejercicio para evitar lesionar tus músculos y articulaciones, los cuales pueden debilitarse durante el embarazo. 5. Aléjate de los ejercicios de alto impacto o aquellos que te ponen en riesgo de una caída o golpes en el abdomen, como las artes marciales, saltos, abdominales o esquiar. 6. Recuerda mantenerte muy bien hidratada: toma agua antes, durante y después del ejercicio. 7. Es preferible si realizas los ejercicios en lugares con aire acondicionado o durante las horas más frescas del día. 8. Protege tu busto con un sostén adecuado. 9. Deténte si te sientes muy cansada, mareada, si te falta el aire o si sientes algún dolor, y recuerda comentarlo con tu médico. 10. Empieza despacio y aumenta el ejercicio conforme vas fortaleciendo tus músculos y tu resistencia. 11. Durante el embarazo, las Guías Alimentarias recomiendan que te ejercites un mínimo de 30 minutos la mayoría de días, si no todos los días de la semana. Ahora que sabes lo bien que te sentirás haciendo ejercicio durante tu embarazo, prepárate y empieza tu rutina hoy mismo.